糖質制限の食事はどんな食材がNG?献立の作り方と楽々お弁当を紹介

健康管理やダイエット、糖尿病患者の食事など、近年、様々な場面で耳にするようになった「糖質制限」。

どのように食事を摂れば良いのか、どんな食材を避けた方が良いのか、糖質制限を行うための基本知識をお伝えします。

食事を糖質制限するメリットは?

ダイエット効果がある

炭水化物や果物、砂糖などに含まれる「糖質」は、体のエネルギー源になるブドウ糖へと分解される重要な栄養素です。

糖質は脳や身体を働かせるために必要不可欠ですが、必要以上の量を摂取してしまうと体がエネルギーを余らせてしまい、脂肪として蓄積されてしまいます。

体に必要以上に脂肪が溜まれば、太って見た目に影響するだけでなく、体の機能にも悪影響を及ぼすのです。

すでに体型が気になる方は、糖質を制限した食事を摂取することでダイエット効果を発揮します。

また、まだ体型が気になっていない方も、今から糖質の摂取量に気を付けることで、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能です。

糖尿病の予防になる

糖質は適度に摂る必要がある一方、過剰に摂取すると血糖値(血中のブドウ糖の量)が急上昇してしまいます。

血糖が上がりすぎた場合、膵臓からインスリンが分泌されることで血糖値を下げることができますが、糖質過多の食事を続けると次第に膵臓が疲れてしまい、インスリンが上手く分泌できなくなってしまうのです。

インスリンが分泌しづらくなり、血糖値が常に高い状態が続いてしまう病気の事を、「(2型)糖尿病」と言います。

必要な糖質は摂りつつも、体に過度な負担をかけないようコントロールすることで、糖尿病を防ぐことができるのです。

空腹感を感じにくくなる

血糖値の急上昇・急降下は糖尿病発症のリスクを高めるだけでなく、空腹感も感じさせやすくなります。

もともと空腹感は胃の中身の量で感じている訳ではなく、血液中の糖質の量が減ることで空腹を感じているのです。

糖質が多い食事でインスリンがたくさん分泌されると、血糖値が急激に低下して空腹感につながり、食べてもすぐにお腹が空いてしまいます。

糖質制限の食事を摂ることにより、血糖値の急降下を防ぐことができれば、お腹が空きにくくなるので間食やつまみ食いを防ぎスタイルアップにつながります。

糖質が多く含まれる食材一覧

穀類・いも類は糖質が多い

糖質が多く含まれることで有名なのは、お米や小麦(パン、うどん、麺等)といった穀物で、糖質制限をする時には摂取量を控えることが大切です。

また、いも類も穀物と同じくらい糖質の多い食材が多く、こんにゃく以外は基本的に糖質が多いと考えます。

健康に良い蕎麦、一見カロリーの少なさそうな春雨・マロニー・ビーフン、朝食で食べる人の多いコーンフレークも糖質が多く含まれるので、食事を選ぶ時には注意しましょう。

野菜・果物や豆にも注意を

美容や健康にとって欠かせない野菜や果物は、基本的に糖質の少ない食材が多いですが、一部は注意して食べる必要があります。

蓮根、かぼちゃ、とうもろこしの3つは糖質の多い野菜の代表格ですので、糖質制限の最中は避けましょう。

意外にも、糖質は豆類にも多く含まれていますので、基本的に大豆・枝豆以外の食材は糖質が多いものと考えてください。

また、果物の甘さも糖質によるものですので、制限をしたい方はあまり食べすぎないよう工夫して摂取することが大切です。

甘味料は基本的にNG

砂糖やグラニュー糖など料理でもよく使う甘味料は、糖質の塊ですので、食事を制限したい時は避けるようにします。

はちみつ、黒糖、オリゴ糖、和三盆糖、メープルシロップなども糖質がたくさん含まれており、体に良くても摂りすぎは禁物です。

糖質制限中に使える甘味料は、「エリスリトール」や「キシリトール」などの使われている人工甘味料のみになります。

正しい糖質制限食の摂り方は?

健康な人は1日の糖質を130g以内に

体のエネルギーとして使われる糖質は、完全に断ってしまうと脳や身体の働きが損なわれ、体調不良を招いてしまうので絶対にやめましょう。

特に健康上問題のない方であれば、1日あたりの糖質量を70~130g以内に抑えるよう糖質制限を行いましょう。

1食につき20~40gの糖質量を目安にコントロールすれば、たんぱく質など他の栄養素は制限しなくて構いません。

糖尿病患者はカロリーも一緒に制限を

糖尿病を患っている方が糖質制限をする場合、糖質だけでなくカロリー摂取量も制限しなければなりません。

体のエネルギーになるのは糖質だけではないため、糖尿病を患っている場合はカロリーにも気を配り、膵臓を休ませなければならないのです。

自分の体にどの程度のエネルギー量が必要なのか知りたい方は、「糖尿病の食事宅配はどれが美味しい?評判の良い宅配弁当を比較調査!」のページに計算式を計算していますので、確認してみましょう。

糖質制限の食事は面倒!そんな時に使える宅食サービス

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1回目は送料無料でセットを届けてくれるので、味わいを確認してから長期的な利用を検討できます。

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